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发展胸部肌肉锻炼法

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泰棍会 发表于 2012-3-23 18:03 |显示全部帖子
发展胸部肌肉锻炼法
一、卧推举
有三种不同的握距:宽握时对拉胸大肌有利,正常握时对增厚胸大肌有利,窄握时对发展三头肌有利。当两手握距在10—15厘米称为窄握,当两手握距比肩稍宽时称为正常握,当两手握距在80厘米以上称为宽握,做卧推举系列,上推时要挺胸沉肩。
(一)、平卧推举
[作用]:发展胸大肌外侧翼,中间沟、下缘沟的力量
[要领]:仰卧凳上,必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”,只有肩背部和臀部接触凳面,手握杠铃放在第3根肋骨上(即在胸部乳头以上一厘米左右)向正上方推起至两臂伸直。
[注意事项]:卧推举要两臂伸直,并保持胸肌紧张。
[呼吸方法]:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。
(二)、上斜卧推举
[作用]: 锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端
[要领]:仰卧在斜板角度为25-35上,双手正握杠铃,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。
[呼吸方法]:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。
[注意事项]:斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部,对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。
(三)、下斜卧推
[作用]:锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟
[要领]:倒仰卧在斜板角度为20-30上,用胸大肌的收缩力
争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。
[呼吸方法]:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。
[注意事项]:勾脚和斜板要安全、牢固,上推时肱三头肌不要
主动用力。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替,其效果相同。  
(四)、哑铃卧推
[作用]:锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟
[要领]:平卧在凳上,双手掌心相对直臂相靠持哑铃,下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。
[呼吸方法]:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。
[注意事项]:下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,这时,要两臂自然下垂,成手、肘面与地面垂直,上推时肱三头肌不要主动用力。

二、卧臂上拉(卧上拉)
[作用]:主要发展胸的内侧肌及胸的上部。
[要领]:仰卧长凳上,两臂稍屈在头后方握住杠,两手与肩同宽,直臂拉起杠铃置于大腿上,拉起时可快些,还原时要慢些。
[呼吸方法]:头后拉起至胸前时要用鼻子吸气,胸前至大腿上用口呼气,反之以从大腿至胸前拉起时用鼻子吸气,胸前至头后放下时用口呼气。
[注意事项]:以上动作可作为初级者使用(用杠铃)。有一定基础的可只用上背部仰卧凳上(称肩顶卧上拉),挺胸收腹、松腰、沉臀、直臂托哑铃从头后至胸前的动作,可用杠铃或哑铃来做。

三、仰卧哑铃扩胸
[作用]:对发展胸外侧上肌及扩大胸腔有较好的效果。
[要领]:仰卧在长凳上,两手持哑铃两臂向上伸直,两肘微屈并逐渐向两侧张开,直至扩胸,肘夹角为120度左右,举起时挺胸沉肩,收紧胸大肌至两臂完全伸直。
[呼吸方法]:两臂伸直至肘成120度左右,但整个手臂要尽量下沉。用口呼气,反之用鼻子吸气。
[注意事项]:此动作除平卧外,还可以做"上斜哑铃扩胸""下斜哑铃扩胸",其作用和要领基本与"平卧哑铃扩胸"相同。但做动作切勿直臂扩胸。以免拉伤肌腱,练习过程要把注意力集中在胸大肌上。上举时要收腹,提气、挺胸使胸大肌绷紧,防止用肱三头肌力量向上推起。此练习也可在半圆箱凳上做。

四、俯卧撑
[作用]:两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利,两肘稍外展对发展胸大肌的前锯的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌、前锯肌的力量都相互兼顾。主要是主、次不同而已。
[要领]:两手直臂支撑于俯卧撑架上或两手撑地,握距比肩稍宽,身体始终保持肩、臀、脚筋同一平面,肩关节稍前倾。向上撑起时,始终保持身体的姿势,直至两臂伸直。
[呼吸方法]:撑起时用鼻子吸气,反之用口呼气。
[注意事项]:此动作可用多种形式来做,垫高双脚的位置、单手俯卧撑、上斜俯卧撑、手指撑地俯卧撑等等动作。其中单手俯卧撑对改变胸肌两侧不平衡有帮助。屈臂支撑时,要充分下沉肩拉长胸大肌,向上撑起时不要提臀或塌腰。

五、双杠臂屈伸
[作用]:锻炼胸大肌的外侧翼、下缘和肱三头肌。
[要领]:双手握杠呈直臂支撑,当屈臂降体至最低位置时,
头部前伸,使胸大肌充分伸长,以胸大肌的收缩使两臂伸直,当上臂
超过水平时,臂部后移呈含胸姿势,两臂伸直时胸大肌处于彻底收紧
状态,这是锻炼胸大肌外侧翼及下缘的有效方法。如当屈臂降体至最
低位置时,躯干略向后,以肱三头肌的收缩伸直两臂,同时身体前引,
使身体直上升,上臂肱三头肌就于完全收紧状态。这时锻炼肱三头肌
的另一种方法。故此做双扛臂屈伸时,要有的放矢。
[呼吸方法]:双手握杠,直臂支撑至屈臂降体至最低位置
整个过程都用口呼气,反之用鼻子吸气。
[注意事项]:此动作可以在颈、腰、腿负重练习。

六、窄握后仰单杠引体向上
[作用]:发展胸肌上部和外侧肌。
[要领]:两手窄握掌心向上正握横杠,两手自然下垂,缓慢地做向上引体,身体后仰,再慢慢地回落至悬垂部位,引体高度以胸部靠近杠面为好。
[呼吸方法]:引体用鼻子吸气,回落用口呼气。
[注意事项]:此动作可以负重练习,身体在引体时要后仰,不要借助身体摆动,动作要缓慢进行。此动作与窄握单杠引体向上不同。

七、弯身扩胸运动(俯身哑铃扩胸或飞鸟)
[作用]:向后发展背阔肌、三角肌后部、斜方肌的力量、向前发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌的力量。
[要领]:两脚开立与肩同宽,挺胸直腰前屈与地面平行,手握哑铃两臂由胸前开始,向两侧做展臂动作,两肘可适当弯曲,回落时动作要缓慢,两肘逐渐伸直,做此动作要有意识地用力挤压胸肌。
[呼吸方法]:向两侧展臂时用鼻子吸气,反之呼气。
[注意事项]:做动作时身体要保持不动,不能起伏助力,两膝可伸直也可弯曲。

八、蝴蝶机练习
[作用]:发展胸大肌、三角肌前部的力量。
[要领]:坐在健美机的小椅上,背部紧贴靠背,身体挺直,两手前臂紧贴扩胸板,做夹胸、扩胸动作。
[呼吸方法]:向两侧展臂时用口呼气,反之用鼻子吸气。
[注意事项]:做此动作时有意识地用力挤压胸肌,还原时要缓慢进行。

九、平推机练习
[作用]:发展胸大肌、三角肌前部和肱三头肌的力量。
[要领]:坐在健美机的小椅上,背部紧贴靠背,身体挺直,两手握把做向前推的动作。
[呼吸方法]:向前推时用鼻子吸气,反之用口呼气。
[注意事项]:做此动作时身体始终挺直,胸部保持扩胸姿势
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